Leguminosas

leguminosas

Leguminosas

As leguminosas são uma fonte proteica de elevada qualidade! Integradas numa alimentação equilibrada, as leguminosas assumem um papel importante enquanto uma das principais fontes de proteína.

No entanto, devem sempre ser combinadas com um cereal, para que consigamos ingerir e assimilar proteína completa. As leguminosas são ricas em aminoácidos essenciais e em proteínas, mas pobres noutras – nas quais os cereais integrais são ricos, o que faz o casamento perfeito entre o arroz e o feijão 🙂 

Adicionalmente, as leguminosas combinadas com vitamina C potenciam a absorção de ferro pelo organismo (por exemplo, sumo de limão ou laranja com caril de lentilhas).

Mas afinal o que são leguminosas?

Grão-de-bico, feijão azuki, feijão de soja pretolentilhas, fava, soja, ervilhas, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga, entre todos os outros feijões 🙂

Quais os principais benefícios para a nossa saúde?

O consumo regular e adequado de leguminosas tem efeitos positivos para a saúde através de:

. Elevados níveis de Ferro e Zinco – Torna as leguminosas perfeitas para prevenir a anemia, quando combinadas com vitamina C.

. Elevado teor de cálcio, o que contribui para a saúde óssea, reduz o risco de osteoporose e de fraturas.

. São ricas em fibras alimentares (solúveis e insolúveis) e, por isso, uma fonte de proteína de elevada qualidade. As fibras permitem também aumentar os níveis de saciedade.

. Apresentam um baixo índice glicémico, o que permite estabilizar a glicose e os níveis de açúcar no sangue. Boas aliadas no controlo de peso.

As leguminosas são melhor digeridas quando conjugadas com cereais e vegetais do que com carne ou peixe.

(arroz+feijão, lentilhas+vegetais, couscous com grão-de-bico, etc.)

feijão azuki
Grão de Bico

E qual a relação entre as leguminosas e os nossos órgãos?

As leguminosas são especialmente importantes para o funcionamento dos rins (já identificaram a semelhança entre um feijão e o formato dos nossos rins? Não é por acaso :)).

Contribuem também para o bom funcionamento dos órgãos reprodutores e glândulas supra-renais (intimamente ligadas ao sistema linfático e hormonal).

Como preparar as leguminosas?

É importante cozinhar corretamente e bem as leguminosas. Não devem ser ingeridas rijas ou mal cozinhadas, para evitar más digestões.

Os gases surgem sempre associados ao consumo das leguminosas. É, de resto, a principal preocupação. Como posso comer leguminosas e não ficar com gases?

A resposta é fácil: demolhar e depois cozer as leguminosas com a alga kombu!

A alga Kombu não só torna as leguminosas mais digeríveis, como também as tornam mais macias e saborosas.

O processo de demolha é também crucial para hidratar a leguminosa e permitir que libertem os ácidos naturalmente presentes.

 

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) – link

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