Os Hidratos de Carbono (HC) são, na maior parte das vezes, considerados o vilão da história. Engordam, incham, não se podem comer depois de determinada hora, entre outros mitos.

É importante esclarecer que os HC são um nutriente cuja principal função é fornecer energia ao organismo. A digestão dos HC resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza toda a energia que precisa para tudo o que fazemos.

E qual a importância de consumir HC?

A energia não vem da proteína como frequentemente se pensa, vem essencialmente dos hidratos de carbono!

Recomenda-se que pelo menos 50% da energia diária seja obtida através dos Hidratos de carbono. A maior porção deverá ser fornecida pelos complexos (Fonte: Instituto Português de Cardiologia).

Além disto, os HC são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.

Os HC fazem também parte dos ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.

Qual a diferença entre hidratos de carbono simples e complexos?

Os HC podem ser divididos em dois grupos: os simples e os complexos.

Os hidratos de carbono simples:

. são compostos por cadeias muito pequenas de glicose que rapidamente são absorvidas. Por isso são apelidados “de absorção rápida”;

. são conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos, designadamente: a lactose presente no leite ou a frutose presente na fruta.

. conferem aos alimentos um sabor doce. No entanto, é importante distinguir alimentos como a fruta – que, para além dos açúcares são ricos em fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes – de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes – cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e são pobres noutros nutrientes.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva. São precisamente estas oscilações que dão origem aos picos de insulina e aos cravings alimentares.

A ingestão excessiva de HC simples cria também um comportamento emocional muito mais instável, uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue (Fonte).

Reconhecem estes sintomas? 🙂

Os hidratos de carbono complexos:

. são compostos por cadeias mais longas que demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Satisfazem o organismo de forma prolongada, por isso são chamados “de absorção lenta”;

. ajudam a prolongar a saciedade, pois satisfazem o organismo de forma gradual e equilibrada;

. apresentam um índice glicémico reduzido.

. estão presentes nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais.

. Se comermos os HC com fibra (cereais integrais e vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Assim, devemos, sempre, preferir os HC complexos. Os simples e industrializados são afetivamente os que devemos evitar e os vilãos da história, que dão má fama aos HC de forma geral.

Quando comer hidratos de carbono?

O corpo humano obtém grande parte da energia através da glicose, mas não consegue armazená-la em grandes quantidades.

Para garantir níveis de açúcar regulares no sangue, evitando picos de insulina, é importante consumir HC complexos de forma regular e ao longo do dia.

É especialmente importante consumir HC complexos antes de actividades físicas que exigem uma dose extra de energia (alerta atletas 🙂).

Quais os sintomas associados à não ingestão de HC?

É importante entender que uma alimentação que restrinja os HC (os simples devem ser evitados, como já referi) tem consequências a médio, longo prazo. Precisamos de energia de qualidade para que o nosso organismo possa funcionar corretamente!

Fadiga/Cansaço, dores de Cabeça, falta de concentração, irritabilidade e insónia são alguns dos sintomas que podemos sentir quando retiramos os HC da nossa alimentação.